menopausia

Mantener el peso ideal es una de las preocupaciones más comunes sobre todo cuando llega el verano y destapamos lo que hay debajo de los abrigos.
Cuando eres mujer y no has tenido nunca problema de exceso de peso y te has mantenido en una línea estable, con momentos puntuales propios de las circunstancias, como vacaciones o embarazos, y tu metabolismo ha estado activo sin tener que preocuparte demasiado de la dieta, llegar a una etapa de la vida en la que tu cuerpo ya no responde como siempre y no dan resultado las medidas que hasta ahora funcionaban, la sensación es desesperante.


Estoy hablando de la menopausia. Etapa del ciclo vital femenino que comienza alrededor de los 45 años y que marca el final de la etapa fértil. Los ovarios dejan de funcionar y ya no producen estrógeno ni progesterona. Es una etapa progresiva que suele durar unos diez años y se confirma cuando durante un año seguido no se tiene la regla.

Hay cambios emocionales, psicológicos y fisiológicos pero hoy nos referiremos a los físicos y su relación con el aumento de peso.


El  cuerpo cambia, la silueta tiene otra forma, la cintura, las caderas, las piernas. La grasa se distribuye de manera distinta, con tendencia a acumularse en la cintura, tripa y caderas.
La báscula comienza a darte una cifra cada vez más alta y saltan las alarmas.
No entendemos qué está pasando y esa información es vital para poder actuar correctamente.


Fundamentalmente lo que desequilibra el organismo en esta etapa de la vida femenina, como decíamos antes, es que los ovarios dejan de producir estrógeno y progesterona, hormonas que influyen en multitud de procesos del organismo.

Como consecuencia:

- Se pierde masa muscular

- Aumenta la grasa corporal

- Se enlentece el metabolismo

- Aparece el insomnio





Todos estos síntomas juntos forman un cocktail nada atractivo que provoca un estado de ansiedad que empeora más aún la situación pues el estrés dispara el cortisol y provoca a su vez aumento de peso.


¡Que no cunda el pánico!
Ante todo y aunque parezca una obviedad, lo primero es aceptar la situación.  Integrar que es una etapa de la vida, agradecer llegar a ella con buena salud y tomar las medidas necesarias para pasarla con dignidad y sin perder la sonrisa.


Manos a la obra.
¿Qué hacemos? ¿Por donde empezamos?
Necesitamos hacer una revisión de nuestro tipo de vida y hay tres cosas en las que centrarnos:


-Alimentación
-Ejercicio físico
-Ritmos y horarios


ALIMENTACIÓN:


Si hemos entendido que nuestro organismo ya no necesita las mismas calorías que antes para funcionaar igual, sabremos que el exceso de hidratos de carbono se va a convertir en grasa de forma inmediata.
Si sabemos nuestro metabolismo funciona de forma más lenta, sabremos que comiendo lo mismo tardamos el doble en procesarlo, osea acumularemos grasa de forma inmediata.


Debemos cambiar nuestra dieta para adaptarnos a la nueva situación:

dieta en la menopausia


Más verduras de hoja verde y hortalizas
Menos grasa animal y saturada. Nada de mantequilla, panceta,embutido,...
Más pescado
Más legumbres
Más fruta
Más hidratación. Agua, agua y agua. Infusiones, tés, zumos naturales sin azúcar. Reducir el consumo de alcohol y eliminar los refrescos.
Más fibra. Los cereales siempre integrales.
Más lácteos. Yogur y queso (con moderación), la leche de vaca mejor sustituirla por bebidas vegetales como la de soja, almendras o coco.
Ni que decir que la elaboración de las comidas debe de ser sencilla, sin salsas. Vapor, plancha, horno,...



EJERCICIO FÍSICO:


La pérdida de masa muscular hace que se tenga menos agilidad, fuerza y firmeza. Si no hacemos nada de ejercicio el proceso degenerativo seguirá su ritmo y en pocos años veremos muy limitadas nuestras aptitudes. Hay que moverse.
Dependiendo del historial deportivo que tengamos haremos una cosa u otra. No es lo mismo una mujer que ha sido deportista de élite que otra que no ha hecho deporte nunca pero en todos los casos hay que activarse.
Gestos tan sencillos como subir y bajar por las escaleras en lugar de coger el ascensor o ir caminando a los sitios en lugar de coger el coche, ayudan mucho.
Tres días a la semana una actividad aeróbica que movilice músculo, active la circulación de la sangre, queme calorías y, muy importante, genere dopamina que es la hormona relacionada con la sensación de felicidad y euforia. Hará que nos sintamos bien.
Yoga, pilates, running, patinaje, zumba,natación,...la oferta es muy amplia y para todos los horarios y bolsillos, no tenemos excusa.

ejercicio en la menopausia



RITMOS Y HORARIOS:


El insomnio puede llevarnos a desajustar los horarios de sueño y entrar en un círculo vicioso que empeora la situación.
Es importante dormir al menos seis horas. Existen suplementos de plantas que  ayudan a conciliar el sueño y en cualquier caso hay que respetar los horarios de acostarse y levantarse para que los ritmos circadianos no se desajusten.

ritmos



En definitiva, el orden es fundamental en todos los aspectos para mantener el tipo, nunca mejor dicho.

No hay que obsesionarse pero tampoco caer en la desidia y la dejadez. Mantener el cuerpo en forma no es sólo una cuestión de estética, es salud.

Hay que vivir con intensidad todo lo que la vida nos ofrece, que es mucho y cuidar con mimo el cuerpo en el que habitamos, mantenerlo sano y aceptarlo como es, diga lo que diga la báscula, dentro de los límites de la salud.